Das hilft bei Muskelkater

31.7.2014
Willy
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Das hilft bei Muskelkater

Jeder kennt ihn, jeder ist ihn leid – der ungeliebte Schmerz im Muskel nach dem Training. Viele wissen gar nicht, wie der Muskelkater entsteht. Hier gibt es Antworten auf die Fragen und Tipps, wie kann man Muskelkater lindern und vorbeugen kann.

Wie entsteht Muskelkater?

Man war einst davon überzeugt, dass Muskelkater durch Laktatbildung entsteht, also durch die Übersäuerung der Muskeln. Heute weiß man, dass das nicht stimmt. Es sind kleinste Verletzungen in den Muskelfasern, die den Schmerz verursachen und die durch mechanische Überforderung der Muskulatur hervorgerufen werden. Durch diese Mikrorisse werden Eiweiße zerstört und als Abfallprodukt aus dem Muskel transportiert. Es kommt zu Entzündungen, der Schmerz tritt zeitverzögert ein. Dies erklärt auch, warum die Symptome meist erst am nächsten Tag einsetzen. Typische Beschwerden sind:

  • Schmerzen bei Bewegungen, bei denen die verletzten Muskeln beansprucht werden
  • verminderte Muskelkraft
  • harte und steife Muskeln

Die maximale Intensität erreichen die Schmerzen nach ein bis drei Tagen. Danach lassen sie allmählich nach und sind meist nach einer Woche vollständig verschwunden. Medizinische Hintergründe und Tipps für das richtige Training gibt es auf dem Portal muskelaufbau.de.

Schmerzen lindern

Es gibt leider kein Allheilmittel, das den Muskelkater vertreibt. Trotzdem haben wir einige Tipps gesammelt, die die Schmerzen lindern sollen:

  • Durchblutung steigern (Spaziergänge, warme Bäder mit durchblutungsfördernden Zusätzen, Saunagänge)
  • Ingwer (wirkt entzündungshemmend)
  • Koffein (zwei Tassen Kaffee können Muskelschmerzen senken)
  • Für die rasche Aufnahme von Wasser, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Eiweiß sorgen
  • Kirschsaft

Auf keinen Fall sollte man versuchen, den Muskelkater durch weitere Trainingseinheiten zu kurieren. Dies kann die Schmerzen nur noch verschlimmern.

Wie kann ich vorbeugen?

Den schmerzenden Kater kann man zwar nur schwer heilen, es gibt aber einige Möglichkeiten zur Vorbeugung:

  • Der Körper sollte langsam an neue Bewegungsmuster gewöhnt werden.
  • Eine zu rasche Steigerung der Trainingsumfänge ist zu vermeiden.
  • Nach Verletzungen oder längeren Auszeiten nur langsam wieder ins normale Training einsteigen.
  • Bei Läufen ist ein Cool Down (Langes Auslaufen) wichtig, um die Regenerationsphase vorzubereiten.
  • Gesunde Ernährung kann die Reparaturarbeiten des Organismus nach dem Sport unterstützen.

Bild: © Jupiterimages/Photos.com/Thinkstock

Über den Autor

Willy Dr. Lima

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